Ansiedad

Técnicas de relajación para el bienestar físico y mental

Técnicas de relajación para el bienestar físico y mental
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Buencoco
Artículo revisado por nuestra redacción clínica
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Publicado el
13.9.2023

La ansiedad, los miedos, el estrés y el nerviosismo pueden tener efectos psicológicos y físicos en una persona y perjudicar su vida cotidiana. Sin embargo, en el ajetreo de la vida cotidiana, no siempre es posible calmar la mente y el cuerpo y lograr una mayor serenidad. 

Pero, ¿cómo aliviar la tensión muscular y la ansiedad, y favorecer la relajación y la concentración? En este artículo, descubriremos algunas técnicas de relajación y ejercicios que pueden ser útiles para calmar la ansiedad o controlar los nervios.

Tipos y métodos de relajación

Existen múltiples técnicas de relajación para la ansiedad. Estas prácticas, que varían desde simples ejercicios para relajarse hasta métodos más profundos de meditación, tienen un objetivo común: ayudarnos a experimentar una sensación de calma y un estado de ánimo positivo en nuestra vida diaria.

Ya sea que busques técnicas de relajación para la ansiedad específicamente o simplemente métodos generales para relajarse, es importante que conozcas las opciones disponibles para saber cuál de ellas funciona mejor para ti.

Respiración

Cuando una persona experimenta estrés y ansiedad nerviosa, el cuerpo también reacciona con síntomas psicosomáticos: por ejemplo, aumenta la sudoración, los latidos del corazón y la circulación sanguínea. Todo esto es fisiológico. Esto es algo que saben bien muchas mujeres que sufren ansiedad en el embarazo y experimentan todos estos síntomas o quienes padecen ansiedad en el estómago y otros síntomas característicos del estrés diario.

Si sientes estrés o ansiedad por cualquier tipo de causa —imagina que tienes miedo escénico, por ejemplo—, puedes encontrar paz y tranquilidad gracias a una serie de ejercicios de respiración que puedes realizar en cualquier momento. Lo importante es prestar atención a la respiración y practicarla correctamente. Como veremos más adelante, existen muchas técnicas de respiración que puedes poner en práctica. Para entrenarte, basta con repetir unos 5 minutos al día (o más, dependiendo de lo cómodo que te sientas) para ir adquiriendo experiencia.

Escaneo corporal

El escaneo corporal o “body scan” es una técnica de relajación mental que nos permite tomar conciencia de las diferentes partes de nuestro cuerpo. Al prestar atención a cada zona, podemos identificar y liberar tensiones, promoviendo un estado de calma y relajación. 

Para llevar a cabo el escaneo corporal, sigue estos pasos:

  • Posición inicial: acuéstate en un lugar cómodo, preferiblemente en un lugar tranquilo donde nadie pueda interrumpirte. Cierra los ojos y toma unas cuantas respiraciones profundas para centrarte.
  • Comienza con los pies: centra tu atención en los dedos de tus pies. Nota cualquier sensación, ya sea calor, frío, tensión o relajación. Luego, desplaza tu atención hacia el arco del pie, el talón y finalmente el tobillo.
  • Asciende lentamente: continúa moviendo tu atención hacia arriba, pasando por las piernas, rodillas, muslos y caderas. En cada zona, toma un momento para notar las sensaciones y liberar cualquier tensión que puedas sentir.
  • Torso y brazos: dirige tu atención hacia el abdomen, pecho, espalda y hombros. Luego, desplaza tu conciencia hacia los brazos, desde los hombros hasta las puntas de los dedos.
  • Cabeza y cuello: finalmente, centra tu atención en el cuello, cara y cabeza. Nota las sensaciones en cada área, desde la mandíbula y las orejas hasta la coronilla.

Una vez que hayas escaneado todo tu cuerpo, toma un momento para sentir tu cuerpo en su totalidad. Respira profundamente unas cuantas veces y, cuando estés listo, abre los ojos.

Entrenamiento autógeno

Otra de las técnicas de relajación más interesantes es el entrenamiento autógeno, útil para controlar la ansiedad y el estrés, como demuestra la investigación realizada por un equipo español sobre la correlación entre el entrenamiento autógeno y la salud física y psicológica.

El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación desarrollada a principios del siglo XX por el psiquiatra J. H. Schultz, que consiste en el uso de técnicas de visualización y en la realización de seis ejercicios:

  1. El ejercicio de pesadez.
  2. El ejercicio de calor.
  3. El ejercicio cardíaco.
  4. El ejercicio de respiración.
  5. El ejercicio del plexo solar.
  6. El ejercicio de frente fría.

El entrenamiento autógeno funciona, como hemos dicho, gracias al llamado efecto ideomotor (también llamado efecto Carpintero) utilizando técnicas de visualización y su impacto en el organismo. 

Tomemos, por ejemplo, el ejercicio de pesadez. La persona, durante el ejercicio, repetirá en su mente "mi cuerpo pesa" hasta que sienta, a través del efecto ideomotor, una pesadez física real. La representación mental del cuerpo pesado, de hecho, provocará una disminución del tono muscular y la consiguiente relajación del cuerpo.

Si se realiza una vez al día un ejercicio de entrenamiento autógeno como el que acabamos de describir puede ser útil para mejorar la concentración y también el rendimiento laboral. 

Relajación muscular

La relajación muscular es una técnica esencial que se centra en liberar la tensión acumulada en los músculos de nuestro cuerpo. A menudo, debido al estrés, la ansiedad o incluso posturas físicas incorrectas, nuestros músculos pueden permanecer en un estado constante de tensión. Esta tensión no solo puede causar molestias físicas, sino que también puede contribuir a estados de ansiedad y estrés mental.

La técnica de relajación muscular implica reconocer, tensar y luego relajar intencionadamente diferentes grupos musculares, permitiendo que la tensión se disipe y que el cuerpo entre en un estado de calma y relajación. Más adelante dedicamos un apartado completo a una de las técnicas de relajación muscular más conocidas y efectivas: la técnica de Jacobson. ¡Así que sigue leyendo!

Una mujer hace respiración para relajarse en una piscina
Foto de Camila Cordeiro (Pexels)

Meditación y técnicas de relajación mindfulness

La meditación es una práctica con raíces que se remontan a miles de años atrás en diversas culturas y tradiciones, y es valorada por sus numerosos beneficios para la mente y el cuerpo. A través de la meditación, aprendemos a anclarnos en el momento presente, permitiéndonos tomar un respiro de la agitación constante de la vida moderna y de los pensamientos intrusivos que pueden abrumarnos.

Aunque la meditación puede parecer simple en su esencia, es una disciplina profunda que abarca una variedad de técnicas y enfoques. Desde la meditación concentrativa, donde se focaliza la atención en un punto o sonido específico, hasta la meditación de atención plena o mindfulness, que nos enseña a observar nuestros pensamientos y emociones sin juzgarlos. 

Yoga

El yoga, originario de la antigua India, es mucho más que una simple serie de posturas físicas; es una práctica integral que combina el cuerpo, la mente y la parte más espiritual de la persona. A lo largo de los años, el yoga ha evolucionado y se ha diversificado, pero su esencia sigue siendo la misma: buscar el equilibrio y la armonía interna a través de la conexión entre la mente y el cuerpo. 

Esta disciplina milenaria combina posturas (asanas), técnicas de respiración (pranayama) y meditación para crear un estado de relajación profunda y conciencia plena. 

Para aquellos que se inician en el yoga, es recomendable comenzar con clases básicas o de nivel principiante, donde se introducirán las posturas fundamentales y las técnicas de respiración. Con el tiempo, uno puede explorar diferentes estilos y niveles de yoga.

Visualización guiada

La visualización guiada es una técnica de relajación que utiliza la imaginación para evocar experiencias sensoriales positivas y relajantes. A través de esta práctica, somos llevados en un viaje mental a lugares o situaciones que nos transmiten paz, alegría y tranquilidad. Al sumergirnos en estos escenarios mentales, podemos desencadenar respuestas físicas y emocionales que promueven la relajación y el bienestar.

Esta técnica se basa en la premisa de que la mente y el cuerpo están intrínsecamente conectados. Cuando visualizamos un escenario relajante, como una playa tranquila o un bosque sereno, nuestro cuerpo responde disminuyendo la frecuencia cardíaca, relajando los músculos y liberando tensiones. 

Se puede practicar con ayuda de una guía o un facilitador (relajación guiada), pero también es posible hacerlo por nuestra cuenta (autorelajación). Ambas opciones son igual de útiles y nos van a servir para inducir un estado de relajación.

Técnica del “lugar seguro”

La técnica del "lugar seguro" es una estrategia de relajación que se suele utilizar en terapias y técnicas de meditación. Esta práctica se centra en la creación de un espacio mental al que se puede acceder en momentos de estrés, ansiedad o malestar, proporcionando un refugio interno de calma y seguridad.

El concepto detrás de esta técnica es que todos tenemos un lugar, ya sea real o imaginario, donde nos sentimos completamente seguros, relajados y en paz. Puede ser un recuerdo de la infancia, un sitio al que vamos de vacaciones, un rincón especial en nuestra casa o incluso un espacio completamente imaginado. Al visualizar activamente este lugar en nuestra mente, podemos evocar las sensaciones de seguridad y confort asociadas con él.

Para practicar la técnica del "lugar seguro", sigue estos pasos:

  • Encuentra un lugar tranquilo: siéntate o acuéstate en un lugar cómodo y cierra los ojos.
  • Respira profundamente: toma unas cuantas respiraciones profundas para ayudarte a centrarte y relajarte.
  • Visualiza tu lugar seguro: imagina en detalle tu lugar seguro. Piensa en los colores, sonidos, olores y sensaciones táctiles asociadas con ese lugar.
  • Sumérgete en la experiencia: permite que las sensaciones de calma y seguridad te envuelvan y déjate llevar. Si surgen pensamientos intrusivos, redirige suavemente tu atención de nuevo a tu lugar seguro.
  • Mantente en ese espacio el tiempo que necesites: puedes permanecer en tu lugar seguro durante unos minutos o el tiempo que sientas necesario para recuperar la calma y el equilibrio.
  • Regresa al presente: cuando estés listo, toma unas cuantas respiraciones profundas y abre los ojos, y llévate contigo esa sensación de paz y relajación.

Son muchas las técnicas y los ejercicios disponibles para saber cómo relajarse de los nervios y favorecer un estado de ánimo relajado y positivo. Cada persona puede tener su práctica preferida o la que le es más útil, por eso es recomendable probar hasta dar con la técnica que mejor funciona. 

Con todo, siempre podemos consultar con un especialista como un psicoterapeuta o un psicólogo online, para que nos oriente y nos recomiende la mejor forma de poner en práctica este tipo de ejercicios de relajación.


Cómo aliviar el estrés con ejercicios de respiración

Muchas personas se preguntan cómo calmar la ansiedad con la respiración. En este sentido, lo primero que hay que decir es que aprender a respirar (bien) puede ser todo un desafío y es una condición necesaria para poder aprovechar los beneficios de la respiración.

A través de estos ejercicios de relajación para la ansiedad que implican controlar la respiración, podemos aprender a gestionar mejor nuestra respuesta al estrés y a la ansiedad, y además es una excelente manera de conectar con nuestro cuerpo y conocernos mejor.

Algunos de los ejercicios más efectivos incluyen la respiración profunda, la respiración abdominal y la respiración rítmica. Estas técnicas inducen un estado de calma y equilibrio fundamentales para afrontar el día con energía y buen humor.

Ahora bien, relajarse con respiración requiere de práctica y entrenamiento, así que toma buena nota de las siguientes técnicas que te presentamos a continuación.

Respiración diafragmática o abdominal

La respiración diafragmática es una técnica básica que todos deberíamos conocer y, quizás, uno de los ejercicios de respiración para la ansiedad más sencillos de poner en práctica. 

¿Cómo tranquilizarse simplemente inhalando y expirando el aire? Pues, básicamente, consiste en respirar profundamente, llenando nuestros pulmones al máximo y utilizando el diafragma (ese músculo delgado y en forma de cúpula que separa el tórax del abdomen y desempeña un papel esencial en la respiración). 

Hay que señalar que esta técnica no solo es eficaz para combatir la ansiedad y el estrés, sino que también es beneficiosa para el diafragma y para mejorar nuestra capacidad pulmonar.

Para llevar a cabo la respiración diafragmática, sigue estos pasos:

  1. Posición inicial: siéntate o acuéstate en un lugar cómodo. Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen.
  2. Inhala lentamente: al inhalar, hazlo a través de la nariz, asegurándote de que tu abdomen se eleve más que tu pecho. Esto garantiza que estás llenando tus pulmones completamente y utilizando el diafragma de manera efectiva.
  3. Exhala lentamente: exhala por la boca, permitiendo que tu abdomen regrese a su posición inicial. Al hacerlo, imagina que estás liberando toda la tensión y el estrés con cada exhalación.
  4. Repite: sigue durante varios minutos, concentrándote en cada inhalación y exhalación. Con el tiempo, notarás una sensación de calma y relajación que invade tu cuerpo.

Respiración profunda

La respiración profunda es una técnica de relajación que se centra en maximizar la entrada de oxígeno a los pulmones, lo que a su vez promueve una sensación de calma y ayuda a despejar la mente. Es una técnica de relajación especialmente útil para reducir la ansiedad y el estrés agudo.

Para practicar la respiración profunda sigue los siguientes pasos:

  • Posición inicial: encuentra un lugar tranquilo y siéntate cómodamente con la espalda recta. Puedes optar por cerrar los ojos para mejorar tu concentración.
  • Inhala profundamente: inhala lentamente por la nariz, contando hasta cuatro. Asegúrate de que tu pecho y abdomen se expandan mientras llenas tus pulmones de aire.
  • Mantén la respiración: una vez que hayas inhalado completamente, mantén la respiración durante un conteo de cuatro.
  • Exhala completamente: exhala lentamente por la boca, contando hasta seis, liberando todo el aire de tus pulmones.
  • Repite: continúa este patrón durante varios minutos, centrándote en la sensación del aire entrando y saliendo de tus pulmones.

Con la práctica regular, la respiración profunda puede convertirse en una herramienta muy útil para manejar situaciones estresantes y para centrarte en el momento presente.

Respiración rítmica

La respiración rítmica, como su nombre indica, se trata de establecer un ritmo constante y equilibrado en la respiración. Esta técnica es especialmente útil para calmar la mente y establecer un estado meditativo.

  • Posición inicial: siéntate o acuéstate en un lugar tranquilo. Cierra los ojos y relaja tu cuerpo.
  • Establece un ritmo: comienza inhalando lentamente por la nariz durante un conteo de cuatro. Luego, mantén la respiración mientras cuentas hasta cuatro.
  • Exhala al ritmo: exhala por la boca durante un conteo de seis, asegurándote de liberar todo el aire.
  • Repite: continúa con este patrón rítmico durante varios minutos. Con el tiempo, puedes ajustar los conteos según lo que te resulte más cómodo y relajante.

La belleza de la respiración rítmica radica en su simplicidad. Al centrarte en el ritmo y en la sensación del aire fluyendo dentro y fuera de tu cuerpo, puedes alejarte de las distracciones y preocupaciones del día a día, encontrando un espacio de serenidad y paz interior.

Técnica de relajación de Jacobson

La técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson, también conocida simplemente como técnica de relajación progresiva, fue desarrollada por Edmund Jacobson en la década de 1920. Esta técnica se basa en el principio de que el estrés y la ansiedad física pueden aliviarse mediante la relajación consciente y sistemática de los grupos musculares del cuerpo.

Los ejercicios de Jacobson se centran en tensar y luego relajar diferentes grupos musculares, permitiendo que el individuo se familiarice con la sensación de ambos estados: tensión y relajación. Al aprender a reconocer y diferenciar estas sensaciones, uno puede identificar y liberar la tensión acumulada en el cuerpo, lo que a su vez reduce el estrés y la ansiedad.

A continuación, te presentamos la técnica de relajación de Jacobson paso a paso:

  • Encuentra un lugar tranquilo: siéntate o acuéstate en un lugar cómodo y libre de distracciones y respira profundamente unas cuantas veces para relajarte.
  • Comienza con los pies: tensa los músculos de los pies lo máximo que puedas y mantenlos así durante unos segundos. Luego, relájalos y siente la diferencia entre la tensión y la relajación.
  • Avanza por el cuerpo: continúa con los músculos de las piernas, abdomen, manos, brazos, hombros, cuello y cara, siguiendo el mismo proceso de tensar y relajar.
  • Concéntrate en las sensaciones: a medida que avanzas, presta atención a las sensaciones de tensión y relajación en cada grupo muscular.
  • Finaliza con respiraciones profundas: una vez que hayas trabajado todos los grupos musculares, haz unas cuantas respiraciones profundas y disfruta de la sensación de relajación generalizada.
El yoga puede ser un buen ejercicio de relajación mental
Foto de Antoni Shkraba (Pexels)

Beneficios de las técnicas de relajación

Los ejercicios de respiración y relajación, la meditación, el yoga o la relajación muscular progresiva de Jacobson, ofrecen una amplia gama de beneficios tanto para la mente como para el cuerpo. Estas prácticas, cuando se incorporan regularmente en nuestra rutina diaria, pueden transformar nuestra respuesta al estrés y mejorar significativamente nuestra calidad de vida.

  • Mejora en la salud mental: las técnicas de relajación ayudan a reducir los niveles de estrés y ansiedad. Al centrarnos en el presente y aprender a relajarnos, podemos manejar mejor las preocupaciones y pensamientos negativos, eliminar la ansiedad asociada a distintos tipos de fobias, eliminar el estrés asociado al exceso de trabajo o la ansiedad ante eventos sociales (como ocurre en la fobia social); y, en general, mejorar nuestro estado de ánimo y bienestar emocional.

  • Reducción de síntomas físicos relacionados con el estrés: estas técnicas pueden aliviar síntomas como dolores de cabeza, tensión muscular, insomnio y fatiga. Al reducir la tensión en el cuerpo y la presión arterial, también se promueve una mejor salud cardiovascular y se disminuye el riesgo de enfermedades relacionadas con el estrés.

  • Mejora en la concentración y claridad mental: al practicar técnicas de relajación, nuestra mente se vuelve más clara y enfocada. Esto nos permite tomar decisiones más informadas, mejorar nuestra memoria y aumentar nuestra capacidad de concentración en tareas diarias.

  • Aumento de la conciencia corporal: al prestar atención a nuestro cuerpo y a las sensaciones que experimentamos durante las prácticas de relajación, desarrollamos una mayor conciencia de nuestro bienestar físico. Esto puede llevar a hábitos más saludables y a una mejor interpretación de las señales que nuestro cuerpo nos envía.

  • Fortalecimiento del sistema inmunológico: está demostrado que el estrés crónico puede debilitar nuestro sistema inmunológico. Al reducir el estrés a través de técnicas de relajación, fortalecemos nuestras defensas naturales contra enfermedades.

  • Mejora en la calidad del sueño: las técnicas de relajación pueden ayudar a combatir el insomnio y mejorar la calidad del sueño. Muchos ejercicios de respiración pueden funcionar como técnicas de relajación para dormir, ya que facilitan la transición a un sueño profundo y reparador, evitando esa sensación tan desagradable de dar vueltas en la cama, el nerviosismo, la sudoración nocturna y otros síntomas que aparecen cuando no podemos conciliar el sueñ.

En resumen, las técnicas de relajación son herramientas muy útiles que ofrecen una amplia variedad de beneficios para nuestra salud y bienestar general. Al adoptar estas prácticas en nuestra vida diaria, no solo mejoramos nuestra respuesta al estrés y la ansiedad, sino que también promovemos una vida más equilibrada y saludable.

Una vida relajada es una vida más saludable

Saber cómo relajarse es esencial para mantener un equilibrio entre cuerpo y mente. A través de las técnicas y ejercicios que hemos explorado, podemos aprender a calmar la ansiedad y a enfrentar los retos del día a día con una actitud más optimista y relajada. 

Las técnicas de relajación son un potente paliativo contra las tensiones y la ansiedad que sufrimos de forma cotidiana, como el estrés del trabajo, los problemas de pareja, las fobias, etc., pero también contra otro tipo de malestares, como la ecoansiedad, que tanto afecta a los jóvenes hoy en día.

Con todo, al igual que cualquier habilidad, los ejercicios para calmar la ansiedad requieren de práctica y dedicación. Aprender a relajarse requiere de tiempo y cierta repetición diaria, pero cuando se llegan a dominar estas técnicas se pueden convertir en herramientas muy valiosas para mejorar la calidad de vida. 

Recuerda que también puedes consultar con el equipo de psicoterapeutas de Buencoco si necesitas apoyo para lidiar con la ansiedad y el estrés. Nuestros psicólogos y psicólogas te pueden orientar acerca de cuáles son los ejercicios de relajación más adecuados para ti y ayudarte a encontrar las causas reales de tu ansiedad para poder trabajar en soluciones efectivas.

Este contenido es de tipo divulgativo y no puede reemplazar el diagnóstico de un profesional.

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