La ansiedad, los miedos, el estrés y el nerviosismo pueden tener efectos psicológicos y físicos en una persona y perjudicar su vida cotidiana. Sin embargo, en el ajetreo de la vida cotidiana, no siempre es posible calmar la mente y el cuerpo y lograr una mayor serenidad.
Pero, ¿cómo aliviar la tensión muscular y la ansiedad, y favorecer la relajación y la concentración? En este artículo, descubriremos algunas técnicas de relajación que pueden ser útiles para calmar la ansiedad, controlar los nervios y la tensión.
Efectos del estrés en el organismo
La ansiedad y el estrés no sólo pueden afectar al estado de ánimo con pensamientos intrusivos, sino que pueden tener efectos nocivos sobre el organismo. Los estados de ansiedad, si no se gestionan y se prolongan durante mucho tiempo, pueden provocar síntomas como:
- Dolores de cabeza.
- Dificultades en la digestión.
- Aumento de la tensión arterial.
- Trastornos del sueño inducidos por la ansiedad (insomnio) y sudores nocturnos.
- Dolores musculares.
- Temblores de ansiedad nerviosa.
- Disminución de las defensas inmunitarias.
Si no se tratan, estos síntomas pueden empeorar y provocar trastornos crónicos como inflamación de diversas partes del cuerpo, hipertensión y otros problemas físicos.
Una mejor gestión de la ansiedad es posible con la práctica de algunas técnicas de relajación que, en sólo unos minutos, pueden ayudar a relajar el cuerpo y la mente a través de la respiración.
Técnicas de relajación: la respiración
Si sientes estrés por cualquier tipo de causa, imagina que tienes miedo escénico, por ejemplo, puedes encontrar paz y tranquilidad mediante ejercicios de relajación que puedes realizar en cualquier momento. Lo importante es prestar atención a la respiración y practicarla correctamente.
Cuando una persona experimenta estrés y ansiedad, el cuerpo también reacciona con síntomas psicosomáticos: por ejemplo, aumenta la sudoración, los latidos del corazón y la circulación sanguínea. Todo esto es fisiológico.
La ansiedad es una emoción que todas las personas sentimos y es un elemento precioso para nuestra evolución, porque nos ha permitido sobrevivir durante milenios sin extinguirnos: el cerebro capta las señales de peligro del entorno exterior, que sugieren al cuerpo que reaccione para sobrevivir.
Esto explica por qué, ante muchas ocasiones en la vida como una entrevista de trabajo, un examen universitario, una reunión importante, podemos sentir miedo y ansiedad. En estos casos, los ejercicios de respiración pueden ayudar a reducir el estrés y evitar que la ansiedad tenga efectos negativos en la mente y el cuerpo.
¿Por qué controlar la respiración reduce la ansiedad?
Respirar de forma profunda y controlada permite al cuerpo calmarse y darse cuenta de que no hay nada que temer. En este caso, se produce el mecanismo inverso al descrito anteriormente: es el cuerpo el que le dice a la mente que no tiene que preocuparse, que puede relajarse porque no hay nada que temer.
Así, se alcanza un estado de bienestar general que afecta a todas las partes del cuerpo, incluida la mente.
Ejercicios de relajación: respiración controlada
La base de muchas técnicas de relajación es siempre la respiración controlada, que consiste en repetir respiraciones profundas, realizadas mediante la respiración diafragmática. El ejercicio se divide en tres fases básicas:
- inhalación;
- retención;
- exhalación.
¿Cómo practicar la respiración controlada?
- Colócate en una posición cómoda, con los pies bien apoyados en el suelo y las piernas ligeramente separadas.
- Coloca la palma de la mano izquierda sobre el pecho y la palma de la mano derecha sobre el abdomen para percibir mejor la respiración.
- Inhala lentamente por la nariz, llenando bien los pulmones durante tres segundos mientras sientes que tu vientre se hincha.
- Aguanta la respiración durante un segundo.
- Exhala por la boca, soltando el aire en tres segundos mientras tu vientre se deshincha.
- Una vez que hayas expulsado todo el aire, vuelve a empezar el ejercicio desde la inhalación.
Los ejercicios de relajación de Edmund Jacobson
El psiquiatra y fisiólogo E. Jacobson introdujo por primera vez el concepto de relajación muscular progresiva, un método útil para relajar los músculos del cuerpo y recuperar la calma. El principio de la relajación muscular progresiva se basa en la contracción de grupos de músculos y su posterior liberación. Esto permite una relajación más intensa y profunda.
¿Cómo realizar esta técnica de relajación?
- Túmbate boca arriba, con las piernas ligeramente separadas, y estira los brazos y las manos a lo largo del cuerpo.
- Identifica de vez en cuando los grupos musculares que hay que contraer y relajar, como los de las manos y los brazos, el cuello, los hombros, los abdominales, las piernas y las nalgas.
- Contrae cada grupo muscular de cinco a diez segundos.
- Suelta la contracción.
- Repite cada secuencia de contracción-descontracción unas dos veces.
Puede ser útil practicar técnicas y ejercicios de relajación muscular progresiva con cierta constancia, para promover una mayor relajación y reducir los niveles de ansiedad.
Los ámbitos de aplicación del entrenamiento en relajación de Jacobson incluyen todas aquellas afecciones en las que la ansiedad puede ser un aspecto incapacitante, como los trastornos del sueño, los diferentes tipos de fobias y los trastornos depresivos.
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Entrenamiento autógeno
Otra de las técnicas de relajación más interesantes es el entrenamiento autógeno, útil para controlar la ansiedad y el estrés, como demuestra la investigación realizada por un equipo español sobre la correlación entre el entrenamiento autógeno y la salud física y psicológica.
El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación desarrollada a principios del siglo XX por el psiquiatra J. H. Schultz, que consiste en el uso de técnicas de visualización y en la realización de seis ejercicios:
- El ejercicio de pesadez.
- El ejercicio de calor.
- El ejercicio cardíaco.
- El ejercicio de respiración.
- El ejercicio del plexo solar.
- El ejercicio de frente fría.
El entrenamiento autógeno funciona, como hemos dicho, gracias al llamado efecto ideomotor (también llamado efecto Carpintero) utilizando técnicas de visualización y su impacto en el organismo.
Tomemos, por ejemplo, el ejercicio de pesadez. La persona, durante el ejercicio, repetirá en su mente "mi cuerpo pesa" hasta que sienta, a través del efecto ideomotor, una pesadez física real. La representación mental del cuerpo pesado, de hecho, provocará una disminución del tono muscular y la consiguiente relajación del cuerpo.
Si se realiza una vez al día un ejercicio de entrenamiento autógeno como el que acabamos de describir puede ser útil para mejorar la concentración y también el rendimiento laboral.
Conclusiones
Alcanzar un estado de relajación permite encontrar el bienestar psicofísico y mantenerlo incluso cuando se experimentan situaciones de alto estrés y nerviosismo. Para aprender a lidiar con la ansiedad y el estrés, una buena ayuda es contactar con un profesional del bienestar psicológico.
Un psicólogo puede:
- Guiar al paciente a descubrir los ejercicios de relajación más adecuados.
- Explorar, junto con el paciente, las causas más profundas de la ansiedad.
Apoyar al paciente en el camino hacia una mayor comprensión, aceptación y gestión de sus emociones es la misión de los psicólogos online de Buencoco, así que si necesitas ayuda, contáctanos.
